Мышцы задней поверхности бедра травмируются наиболее часто в подвижных видах спорта и в танце. Специалисты считают, что до недавнего времени мы неверно подходили к тренировке этой группы мышц, ошибочно считая ее мышцей, сгибающей колено, в то время, как главная ее функция совсем иная. Если осознать основную причину и форму работы этих мышц, то можно не только избежать будущих травм, но быстро вернуть им полную трудоспособность после повреждения.
Скорее всего, эта информация заинтересует в первую очередь тех, кто сам пострадал от подобной травмы, ведь, потянув мышцы задней поверхности бедра однажды, есть большой риск вновь столкнуться с этим. Как правило, они довольно долго восстанавливаются и впоследствии могут стать “капризной” группой мышц, требующей дополнительного внимания. Основных причин на это две:
- То, что вызвало травму первый раз, не было выявлено и устранено. Например, если была проблема с поясничными мышцами и они заставили мышцы ног перерабатывать, либо если, допустим, имеется перекос в работе мышц и они нагружаются несимметрично, тогда то же самое будет происходить и в дальнейшем.
- Неверные представления, когда-то ставшие основой некоторых тренировочных техник, укоренившихся с годами, заставляют занимающихся неэффективно работать с мышцами ног, что рано или поздно приводит к повторяющимся травмам. Ничьей вины в этом нет, даже самые опытные и образованные учителя скорее всего долгое время учились этому, не имея представления, что годами позже появятся совсем другие подходы.
Постараюсь объяснить доступно. Комплекс мышц задней поверхности бедра представляет из себя следующее:
К низу седалищной кости крепятся три мышцы: из них две “полумышцы” (на самом деле они полноценные мышцы, просто так легче запомнить названия) и одна наоборот “двойная” (это тоже только для запоминания). Итого: полуперепончатая, полусухожильная и двуглавая мышца бедра. И все они крепятся внизу (внимание!) ниже колена с боков – смотрим картинку. Есть еще предложение в этот комплекс отнести и тонкую мышцу, поскольку она тоже в этой биомеханической схеме – от низа седалищной кости до большой берцовой кости под коленкой с внутренней стороны. То есть, в принципе, она с ними очень даже заодно.
Ранее считалось, и это очень логичное предположение, что основная функция этого комплекса мышц – сгибание колена/разгибание бедра/отведение ноги назад. Однако самые распространенные спортивные травмы профессионалов не дают покоя даже самым опытным тренерам и хорошо оплачивают труды исследователей. Эта группа мышц, будучи лидером в чартах спортивных травм, подвергается тщательному анализу, рассмотрению и учит нас очень многому.
Мне понравилась серия обучающих видео от Gray Institute, где эта группа мышц (назову ее по-западному, Хамстринг) как бы участвует в интервью, где ей задаются вопросы. Сначала она жалуется, что ее совсем не понимают, что ей не дают дружить с ее хорошими соседями, другими мышцами по близости, что ее совсем не так тренируют, хотя ей, конечно, ничего не остается, как подчиняться и сокращаться, но если бы ее лучше понимали, она чувствовала бы себя гораздо счастливее и работала бы намного лучше.
И вот ей задают вопрос: “Хамстринг, а ты все-таки сгибаешь колено при ходьбе, беге или прыжках?” и Хамстринг в ответ, скромно улыбаясь, и качая головой, признается, что вообще-то в большинстве движений это делают совсем другие мышцы, а так же инерция и гравитация. А давайте спросим у нее: “Может ты скажешь, что ты выпрямляешь колено?” и тут по блеску в ее глазах мы видим, что наконец в нашем разговоре появляется понимание, которого раньше не было.
Попробуйте медленно пройтись, проследите, как вы переносите вес, идите естественно, но внимательно прислушивайтесь к ощущениям в задней части бедра. Вы заметите, что на самом деле, эти мышцы включаются не когда вы сгибаете колено, а когда выпрямляете его и переносите вес. Поэкспериментируйте с напряжением и расслаблением этих мышц в разных положениях, проследите как они работают при разном движении.
Не забывайте, как много времени мы проводим сидя сверху именно на бедном Хамстринге, ограничивая его питание, восстановление, заставляя подолгу бездействовать и находиться в сдавленном состоянии. Еще один камень в огород сидячего образа жизни.
А теперь, вспомните, я обратила ваше внимание на то, что все мышцы этой группы крепятся не по центру берцовой кости, а по бокам. На картинке вы так же можете заметить, что направление волокон диагональное. Они идут не просто сверху вниз, а наискосок, а значит вряд ли тупо сгибание колена – их истинное предназначение.
Хотя в спорте и в танцевальной технике колено при сгибании должно почти всегда быть направлено ровно над стопой и следовать выворотности бедра, задумайтесь о живом движении, в котором нет техники – когда дети носятся по лужайке, следят ли они за направлением колена? Когда люди бегали босиком, убегали от опасности или преследовали добычу, вряд ли они отрабатывали сгиб колена перед этим. И тем не менее, природа создавала человеческое тело веками, вытачивая его под то движение, которое ему необходимо. В реальной жизни мы ходим по неровной земле, мы бегаем, меняя направления, иногда резко останавливаясь, иногда перепрыгивая через лужи, срезаем углы и заворачиваем, и наши голень, колено и бедра редко находятся в ровном построении друг над другом. И угадайте кто же наводит порядок в этом хаосе?
И тут Хамстринг воспрянет духом, гордо вскинет голову и скажет: “я управляю большинством двигательных функций твоего тела”.
Хамстринг выполняет просто ювелирную работу, включаясь на лету, ловит нас после прыжков, оберегает наши колени и позвоночник при всех видах передвижения. Эти диагональные мышцы по бокам коленки действуют как вожжи, направляющие движение лошади. Они сокращаются то вместе то поочередно, все время меняя силу и направление сокращения, замедляя движение суставов колена и бедра, и очень сплоченно сотрудничая с другими мышцами.
Коррекция работы хамстринга может избавить человека от хронических головных болей – настолько существенно воздействие этих мышц на весь организм.
Главный вывод, который вы можете сделать для себя: прислушивайтесь к своему телу! Вам не нужны дорогие лекции о работе мышц, сложные исследования, все это можно почувствовать и понять самому, главное быть открытым для этого. Не работайте с мышцами линейно, добавляйте новые направления, углы, скручивания, меняйте интенсивность и форму движения. Думаю, что танцорам и спортсменам это в любом случае полезно делать. Любое приседание, любое растягивающее упражнение можно обогатить вариациями с разными положениями корпуса, разными направлениями, главное будьте внимательны к своему телу, почаще задавайте ему вопросы и прислушивайтесь к его ответам!
Пример добавления вариаций при работе с мышцами задней поверхности бедра:
- Положите ногу на стул и слегка потянитесь вперед с прямой спиной – вот простое линейное упражнение на растяжку.
- Добавьте к ней восьмерку или круг бедрами – совсем другие ощущения, вот теперь ваш Хамстринг встрепенулся и заинтересовался происходящим, возможно даже меньше начал сопротивляться растяжке.
- Найдите опору и добавьте скручивание в корпусе. Медленные, естественно, мы же не разогревались.
Как видите все очень просто, но результат просто магический. Включайте голову и проприоцепторы и оживляйте свои тренировки новыми движениями!
Биомеханика Гибкости 